Hur kan du hantera din ångest?

01.04.2020

Känner du till att ditt hjärta slår snabbare som svar på en stressande situation? Eller kanske istället blir dina handflator svettiga när du känner att allt bara blir för mycket. Det blir svårt att tänka klart och den kraftfulla känslan sliter i det inre.

Det är ångest - vår kropps naturliga svar på stress.

Om du inte har känt igen dina triggers ännu, är det här exempel på några vanliga: din första dag på ett nytt jobb eller skolan och när du ska ge en presentation inför många människor. Alla har olika triggers, och att identifiera dem är ett av de viktigaste stegen för att hantera och dämpa på ångestattackerna.

Det kan ta lite tid och självreflektion att identifiera dina triggers. Under tiden finns det många saker du kan testa själv för att försöka hjälpa till att lugna och dämpa din ångest från att ta över; samtidigt som du ökar på ditt välbefinnande. Om din ångest är sporadisk och kommer i vägen för ditt fokus eller dina uppgifter, finns det några snabba naturliga övningar som kan hjälpa dig att ta kontroll över situationen.

Om din ångest är inriktad på en situation, till exempel att du är orolig för en kommande händelse, kanske du märker att symtomen är kortlivade och sjunker vanligtvis efter att den förväntade händelsen äger rum.

Tips om ångesten kommer

  • Acceptera ångesten - Känslorna är helt normala. Även om reaktionerna kan kännas mycket behagliga så är de inte skadliga. Det du känner är normalt så stanna kvar med ångesten och undersök den - när du tillåter dig att känna ångest och accepterar att den är där så minskar den av sig själv efter en stund. Alla våra känslor är tillfälliga så vänta ett tag och lita på att denna också är tillfällig samt kommer att gå över. Ångest är inget du bör skämmas över eller dölja.
  • Ta några djupa andetag - Andas lugnt, djupt och långsamt. Öka inte din panik genom att tänka skrämmande tankar om vad som händer dig just nu och vad det skulle kunna leda till inom de närmaste minuterna. När du andas ut bör du göra det längre än vad du vanligtvis är van vid. Det här aktiverar den del av ditt nervsystem som gör att du blir lugnare.
  • Beskriv vad som verkligen händer - Beskriv så noggrant som möjligt för dig själv vad som verkligen händer i din kropp just nu. Tänk inte på det du är rädd kommer hända eller skulle kunna hända fokusera istället på det som är i nuet och det du har kontroll över.

If you want to conquer the anxiety of life, live in the moment, live in the breath.

  • Känn hur ångesten minskar - Lägg märke till att när du slutar att öka ångesten/paniken genom skrämmande tankar, så börjar rädslan försvinna av sig själv. Fokusera tankarna återigen på det som verkligen händer; att ångesten/paniken börjar försvinna.
  • Planera vad du skall göra härnäst - Beskriv omgivningen för dig själv och planera sedan i tankarna vad du skall göra härnäst. Vad ska du göra när ångesten dämpas?
  • Börja om med det du tänkte göra från början - När du känner dig redo, så börja om med det du tänkte göra från början. Planera, förberedd dig och gör det på ett lugnt och avspänt sätt.

Andra tips

Distraktioner innan, under eller efter en ångest/panikattack

· Rör på dig eller träna - Ibland behöver du röra på dig för att dämpa på ångesten då det ger utlopp för stresshormonerna som rör sig i din kropp. Ta en promenad, gå till gymmet, följ ett klipp på yoga-klipp på Youtube eller ta ut cykeln en sväng. När du tränar producerar kroppen dessutom må bra-hormoner som motverkar ångest.

· Gör något du gillar - Gör en aktivitet som du gillar och som tvingar dig att fokusera på någonting annat än din känsla av ångest. Läs en bok, lös korsord, laga mat eller gå ut och fixa i trädgården. Du kan ringa en vän, chatta med oss på söndagar eller skicka iväg ett mail. Kom ihåg att du inte är ensam!

· Skriv ner dina tankar - Skriv ner det som ger dig ångest eller bidrar till den. Få ner det på papper och få ut det på tankarna. Läs igenom det om du känner att det skulle hjälpa eller släng och bli av med pappret och tankarna samtidigt.

· Ifrågasätt dina negativa tankar - Hur skulle en utomstående se på det här och vad skulle du säga till en vän i samma situation? Säg det till dig själv. Vad är det värsta/bästa/mest realistiska som kan hända? Vad kommer du tänka om det här när det är över eller om ett år? Säg det högt.

No longer forward nor behind I look in hope and fear; But grateful take the good I find, The best of now and here.

· Värme lugnar - Ta en varm dusch, ett varmt bad, gå ut i solen, värm upp vetekudden eller bädda in dig i filtar och drick någonting varmt.

· Sov ordentligt - Sömn är lika med återhämtning. För lite av det och du blir mer sårbar för stress och ångest. Så se till att du får tillräckligt med återhämtning och sov i god tid.

· Ät regelbundet och hälsosamt - Att äta regelbundet, hälsosamt och varierat förbättrar din tarmflora vilket är området där en stor del av dina MÅBRA-hormoner produceras. Så även om viss mat kan dämpa ångesten i stunden kan ett mer hälsosamt alternativ minska ångesten på lång sikt.

· Fundera på din livsstil - Minska på onödig stress och krav som du finner i vardagen. Identifiera dina triggers och försök komma undan de. En underliggande stress ökar risken för ångest.


Om din ångest blir så svår eller begränsar ditt liv på olika sätt så kan du alltid söka hjälp genom att vända dig till vården. Det finns god hjälp att få!

Annars finns vi på chatten som vanligt, varje söndag kl 18:00-20:00.

Inlägget baseras på information från följande källor: 12